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Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf basierend auf deinen individuellen Daten und deinem Ziel. Für nachhaltige Ergebnisse und ein besseres Körpergefühl.
Leichtes Kaloriendefizit für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Die Werte sind Richtwerte und können je nach Person variieren.
Kurz gesagt: Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Dein Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz mal deinem Alltagsfaktor plus deine Sportkalorien. Der Grundumsatz liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen 1.375 und 1.755 kcal – im Beispiel 1.375 kcal für eine Frau (35 Jahre, 165 cm, 68 kg) und 1.755 kcal für einen Mann (35 Jahre, 180 cm, 80 kg). Mit einem typischen Alltagsfaktor von 1,6 ergibt das einen Gesamtumsatz von rund 2.200 bzw. 2.808 kcal pro Tag. Zum Abnehmen ziehst du davon ein Defizit ab: Weil ein Kilogramm Körperfett etwa 7.700 kcal speichert, entsprechen 550 kcal weniger pro Tag ungefähr 0,5 kg Fettverlust pro Woche.
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Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Der Rechner ermittelt zunächst deinen Grundumsatz – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Grundlage sind Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, berechnet nach der wissenschaftlich etablierten Mifflin-St-Jeor-Formel. Multipliziert mit deinem Alltagsfaktor (Beruf und Alltag) ergibt sich dein Alltagsumsatz. Dein Training wird davon getrennt nach Sportart, Dauer und Häufigkeit berechnet und addiert – so wird der Ruheumsatz nicht doppelt gezählt. Zusammen ergibt das den Gesamtumsatz; je nach Ziel wird davon ein Defizit abgezogen oder ein Überschuss addiert.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Dein Grundumsatz (auch BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die dein Körper allein für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellerneuerung verbraucht – selbst dann, wenn du den ganzen Tag ruhen würdest. Der Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) umfasst zusätzlich alles, was du dich im Alltag und beim Sport bewegst. Er ist immer höher als der Grundumsatz und bildet die Grundlage für dein Kalorienziel: Wer abnehmen möchte, isst weniger als seinen Gesamtumsatz, wer zunehmen möchte, mehr. Wie dein Gewicht selbst einzuordnen ist, zeigt dir der BMI-Rechner.
Der Alltagsfaktor (PAL): der größte Hebel
Der PAL-Faktor (Physical Activity Level) beschreibt, wie viel du dich außerhalb des Trainings bewegst – im Beruf, im Haushalt, auf dem Weg zur Arbeit. Er wird mit dem Grundumsatz multipliziert und ist deshalb der größte einzelne Hebel deines Bedarfs: Zwischen Bürojob und Handwerk liegen bei gleichem Grundumsatz mehrere Hundert Kalorien pro Tag. Die folgende Tabelle zeigt die Stufen, mit denen der Rechner arbeitet, jeweils mit dem daraus folgenden Gesamtumsatz für einen Grundumsatz von 1.700 kcal (ohne Sport).
| Faktor | Alltag / Beruf | Gesamtumsatz bei 1.700 kcal |
|---|---|---|
| 1,4 | Ausschließlich sitzend, kaum Bewegung (Büro) | 2.380 kcal |
| 1,6 | Sitzend, zeitweise gehend/stehend | 2.720 kcal |
| 1,8 | Überwiegend gehend/stehend (Verkauf, Handwerk) | 3.060 kcal |
| 2 | Körperlich anstrengende Arbeit (Bau, Landwirtschaft) | 3.400 kcal |
| 2,2 | Sehr schwere körperliche Arbeit | 3.740 kcal |
Wie viele Kalorien verbrennt welcher Sport?
Der Verbrauch beim Training wird über MET-Werte berechnet (Metabolisches Äquivalent): 1 MET entspricht dem Energieumsatz in völliger Ruhe. Weil dieser Ruheumsatz schon im Alltagsfaktor enthalten ist, rechnet der Rechner nur den Netto-Anteil, also (MET − 1) × Gewicht in kg × Dauer in Stunden. Die Tabelle zeigt, was das für 75 kg und 30 Minuten Training bedeutet.
| Aktivität | Bereich | MET | kcal / 30 Min. |
|---|---|---|---|
| Laufen – sehr schnell (ca. 13 km/h) | Ausdauer | 12 | 413 kcal |
| Laufen – schnell (ca. 11 km/h) | Ausdauer | 11 | 375 kcal |
| Radfahren – sportlich | Ausdauer | 10 | 338 kcal |
| Schwimmen – intensiv | Ausdauer | 9,8 | 330 kcal |
| Laufen – zügig (ca. 10 km/h) | Ausdauer | 9,3 | 311 kcal |
| Joggen – gemütlich (ca. 8 km/h) | Ausdauer | 8,5 | 281 kcal |
| Radfahren – zügig | Ausdauer | 8 | 263 kcal |
| Radfahren – locker | Ausdauer | 6,8 | 218 kcal |
| Schwimmen – locker | Ausdauer | 5,8 | 180 kcal |
| HIIT / Intervalltraining | Kraft | 9 | 300 kcal |
| Zirkeltraining – intensiv | Kraft | 8 | 263 kcal |
| Krafttraining – intensiv | Kraft | 6 | 188 kcal |
| Krafttraining – fordernd | Kraft | 5 | 150 kcal |
| Krafttraining – locker | Kraft | 3,5 | 94 kcal |
| Fußball | Sportarten | 10 | 338 kcal |
| Basketball | Sportarten | 8 | 263 kcal |
| Tennis (Einzel) | Sportarten | 8 | 263 kcal |
| Yoga | Sportarten | 2,5 | 56 kcal |
Rechenbeispiel Schritt für Schritt
Beispiel: Frau, 34 Jahre, 168 cm, 68 kg, Bürojob mit etwas Bewegung, 3× pro Woche 45 Minuten forderndes Krafttraining, Ziel 0,5 kg abnehmen pro Woche.
- 1. Grundumsatz (Mifflin-St Jeor): 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 34 − 161 = 1.399 kcal pro Tag.
- 2. Alltagsumsatz: 1.399 kcal × 1,6 (Sitzend, zeitweise gehend/stehend) = 2.238 kcal pro Tag.
- 3. Sport: Forderndes Krafttraining hat 5,0 MET. Netto also (5,0 − 1) × 68 kg × 0,75 h ≈ 204 kcal je Einheit, bei 3 Einheiten 612 kcal pro Woche – 87 kcal pro Tag im Schnitt.
- 4. Gesamtumsatz: 2.238,4 + 87,4 = 2.325,8, gerundet 2.326 kcal pro Tag. So viel darf sie essen, um ihr Gewicht zu halten.
- 5. Kalorienziel: 2.326 − 550 = 1.776 kcal pro Tag. Das ergibt bei 7.700 kcal je Kilogramm Körperfett rund 0,5 kg Abnahme pro Woche.
- 6. Eiweiß: 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, also 122 g pro Tag – passende Lebensmittel findest du in der Kalorientabelle.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen?
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit – du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Da rund 7.700 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen, führt ein tägliches Defizit von etwa 550 kcal zu ungefähr 0,5 kg Abnahme pro Woche – ein nachhaltiges Tempo. Iss dabei möglichst nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz. Zum Zunehmen gilt das Umgekehrte: Dieser Rechner setzt je nach Tempo einen Überschuss von 275 bis 550 kcal an – genug für den Muskelaufbau, ohne unnötig Fett anzusetzen.
Was du außer Kalorien noch beachten solltest
Die Kalorienmenge entscheidet über die Richtung, die Zusammensetzung über die Qualität des Ergebnisses. Plane rund 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein – bei 68 kg sind das 122 g pro Tag. Eiweiß sättigt gut und schützt im Defizit die Muskulatur. Trink ausreichend: Der Wasserbedarf-Rechner zeigt dir deinen Tagesbedarf inklusive Zuschlag für Training. Und beurteile Fortschritte nicht nur an der Waage: Wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, bleibt das Gewicht kurzzeitig gleich, während sich die Körperzusammensetzung verbessert. Das macht der Körperfett-Rechner sichtbar. Kontrolliere dein Kalorienziel nach zwei bis drei Wochen anhand der Gewichtsentwicklung und passe es in Schritten von 100 bis 200 kcal an.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen? +
Das hängt von deinem Gesamtumsatz und deinem Ziel ab. Zum Gewicht halten isst du etwa so viel, wie du verbrauchst; zum Abnehmen setzt dieser Rechner 550 bis 825 kcal weniger an, zum Zunehmen 275 bis 550 kcal mehr. Für viele Erwachsene liegt der Gesamtumsatz zwischen 2.200 und 2.808 kcal pro Tag. Der Rechner ermittelt deinen persönlichen Wert aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Alltag und Sport.
Welche Formel verwendet der Kalorienrechner? +
Den Grundumsatz berechnen wir nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, die als eine der genauesten gilt. Dein Alltag fließt über einen PAL-Faktor (Physical Activity Level) ein, der Sport wird getrennt über MET-Werte je nach Sportart, Dauer und Häufigkeit berechnet und addiert.
Wie schnell kann ich gesund abnehmen? +
Als nachhaltig gilt etwa 0,5 kg pro Woche. Da rund 7.700 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen, bedeutet das ein tägliches Defizit von ungefähr 550 kcal. Schneller abzunehmen ist möglich, erhöht aber das Risiko, Muskelmasse zu verlieren und den Stoffwechsel zu drosseln.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz? +
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz umfasst zusätzlich alles, was du dich im Alltag und beim Sport bewegst – er ist immer höher und bildet die Grundlage für dein Kalorienziel.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Sport? +
Das richtet sich nach Intensität, Dauer und Körpergewicht. Bei 75 kg verbrennst du in 30 Minuten rund 150 kcal beim fordernden Krafttraining und etwa 281 kcal beim gemütlichen Joggen. Wir rechnen nur den Netto-Verbrauch über die Formel (MET − 1), weil der Ruheumsatz bereits im Alltagsfaktor steckt.
Warum ist mein Kalorienbedarf höher oder niedriger als bei anderen? +
Den größten Einfluss haben Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter, weil sie den Grundumsatz bestimmen. Dazu kommt die Alltagsbewegung: Ein PAL-Faktor von 1,4 statt 1,8 macht bei gleichem Grundumsatz mehrere Hundert Kalorien Unterschied. Auch Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion und Medikamente wirken sich aus.
Wie genau sind die berechneten Werte? +
Es handelt sich um wissenschaftlich fundierte Näherungswerte. Der tatsächliche Bedarf kann individuell um einige Prozent abweichen. Nutze das Ergebnis als Startpunkt und passe es nach zwei bis drei Wochen anhand deiner Gewichtsentwicklung an.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? +
Für aktive Menschen und besonders in einer Diät haben sich rund 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bewährt. Bei 75 kg sind das etwa 135 g pro Tag. Eiweiß schützt beim Abnehmen die Muskulatur und sättigt gut.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241–247.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities – MET-Werte körperlicher Aktivitäten.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr (PAL-Faktoren).
- Wishnofsky M: Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition 1958;6(5):542–546.
Zuletzt geprüft: Juli 2026. Wie wir rechnen und welche Formeln wir warum einsetzen, steht in der Methodik.