Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag? Nach Gewicht, Training und Ziel.
Richtwert für gesunde Erwachsene. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Lebererkrankungen oder in der Schwangerschaft gelten eigene Vorgaben – dann bitte ärztlich abstimmen.
Kurz gesagt
Der Proteinbedarf wird pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. 0,8 g je kg deckt bei sitzender Lebensweise den Bedarf – das ist der DGE-Referenzwert und ein Minimum, kein Optimum. Wer Kraftsport betreibt, liegt mit 1,6 bis 2,2 g je kg richtig, im Kaloriendefizit mit 2,0 bis 2,4 g je kg, weil mehr Eiweiß dort die Muskulatur schützt. Bei 75 kg entspricht das 60 g, 143 g beziehungsweise 165 g am Tag.
Wofür der Körper Eiweiß braucht
Protein ist der einzige Makronährstoff, den der Körper nicht speichern kann. Aus den Aminosäuren baut er laufend Muskulatur, Enzyme, Hormone, Antikörper und Bindegewebe neu auf – und weil dieser Umbau nie stillsteht, muss täglich nachgeliefert werden. Neun der zwanzig Aminosäuren kann er nicht selbst herstellen; sie müssen über das Essen kommen.
Zwei Eigenschaften machen Eiweiß darüber hinaus für jede Gewichtsveränderung wichtig: Es sättigt am stärksten von allen Makronährstoffen, und seine Verdauung verbraucht selbst Energie – rund 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien gehen dabei verloren, bei Fett und Kohlenhydraten sind es nur wenige Prozent. Im Kaloriendefizit kommt der entscheidende Punkt hinzu: Wer zu wenig Eiweiß isst, verliert einen größeren Teil des Gewichts als Muskelmasse statt als Fett.
Die Faktoren im Überblick
| Situation | g je kg | bei 75 kg |
|---|---|---|
| Erhaltung / sitzend (DGE-Referenzwert) | 0,8 | 60 g |
| Allgemein aktiv / Ausdauer | 1,2 – 1,4 | 98 g |
| Kraftsport / Muskelaufbau | 1,6 – 2,2 | 143 g |
| Diät (Muskelerhalt im Defizit) | 2,0 – 2,4 | 165 g |
| Ab 65 Jahren (Sarkopenie-Prävention) | 1,0 – 1,2 | 83 g |
Wo die Fachliteratur eine Spanne nennt, rechnet der Rechner mit deren Mitte – so kommt ein konkreter Zielwert heraus statt einer weiteren Spanne, die niemand einkaufen kann. Die Spanne selbst steht im Ergebnis daneben, damit klar bleibt, dass es sich um einen Korridor handelt.
Bedarf nach Körpergewicht
| Gewicht | Erhaltung | Kraftsport | Diät |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 105 g | 121 g |
| 65 kg | 52 g | 124 g | 143 g |
| 75 kg | 60 g | 143 g | 165 g |
| 85 kg | 68 g | 162 g | 187 g |
| 95 kg | 76 g | 181 g | 209 g |
| 105 kg | 84 g | 200 g | 231 g |
Rechenbeispiel
Beispiel: 82 kg, dreimal pro Woche Krafttraining, 4 Mahlzeiten am Tag.
- Faktor wählen: Kraftsport, also 1,9 g je Kilogramm (Mitte der Spanne 1,6 bis 2,2).
- Multiplizieren: 82 kg × 1,9 g = 156 g Eiweiß pro Tag.
- Energieanteil: 156 g × 4 kcal = 624 kcal – die stecken schon in den Tageskalorien, kommen also nicht obendrauf.
- Verteilen: 156 g ÷ 4 Mahlzeiten = rund 39 g je Mahlzeit.
Woher das Eiweiß kommt
Ein Blick auf die Größenordnungen macht die Zielmenge greifbar – alle Angaben je 100 g.
| Lebensmittel | Eiweiß | Energie |
|---|---|---|
| Linsen, getrocknet | 23,4 g | 323 kcal |
| Hähnchenbrustfilet, roh | 23,2 g | 109 kcal |
| Thunfisch, roh | 22,4 g | 139 kcal |
| Lachs, roh | 19,9 g | 180 kcal |
| Rinderhackfleisch, roh | 19,1 g | 224 kcal |
| Kichererbsen, getrocknet | 18,6 g | 317 kcal |
| Tofu | 15,5 g | 115 kcal |
| Hühnerei (ca. 2 Stück) | 13,2 g | 135 kcal |
| Haferflocken | 13,2 g | 348 kcal |
| Magerquark | 11,8 g | 66 kcal |
Die genauen Werte für einzelne Lebensmittel findest du in der Kalorientabelle; wie sich dein Eiweiß zu Fett und Kohlenhydraten verhält, zeigt der Makro-Rechner.
Grenzen dieses Rechners
Gerechnet wird mit dem Körpergewicht, nicht mit der fettfreien Masse. Bei starkem Übergewicht führt das zu hohen Zielwerten, weil Fettgewebe kaum Protein benötigt – dann ist die Rechnung mit dem Zielgewicht oder mit der fettfreien Masse aus dem FFMI-Rechner sinnvoller. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Vorgaben, die ärztlich festgelegt werden. Und die Faktoren sind Mittelwerte aus Studien an Gruppen – der individuelle Bedarf streut darum herum.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß am Tag braucht man? +
Für gesunde Erwachsene ohne nennenswerten Sport nennt die DGE 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag – das ist der Wert, mit dem der Bedarf gedeckt ist, nicht das Optimum. Wer regelmäßig trainiert, fährt mit 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm besser; im Kaloriendefizit sind 2,0 bis 2,4 g sinnvoll, um Muskulatur zu erhalten. Bei 75 kg entspricht das 60 g, 143 g beziehungsweise 165 g pro Tag.
Bringt mehr Eiweiß mehr Muskeln? +
Nur bis zu einem Punkt. Die Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) fand den Nutzen zusätzlichen Proteins bis etwa 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht; darüber ließ sich im Mittel kein weiterer Zuwachs an Muskelmasse mehr nachweisen. Weil der Bedarf individuell schwankt und die Studien Streuung zeigen, ist ein Zielbereich bis 2,2 g je Kilogramm eine vernünftige Reserve – deutlich mehr bringt aber keinen zusätzlichen Aufbau, sondern nur zusätzliche Kalorien. Entscheidend bleiben Trainingsreiz und Kalorienbilanz.
Schadet viel Eiweiß den Nieren? +
Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen belastbaren Beleg. Untersuchungen an Kraftsportlern mit dauerhaft hoher Zufuhr zeigten keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Anders ist die Lage bei einer bereits bestehenden Nierenerkrankung: Dort wird die Eiweißmenge ärztlich begrenzt, und dieser Rechner ist dann nicht die richtige Grundlage. Wer viel Protein isst, sollte außerdem ausreichend trinken – die Ausscheidung der Stoffwechselprodukte bindet Wasser.
Muss ich das Eiweiß über den Tag verteilen? +
Es hilft, ist aber kein Muss. Drei bis fünf Portionen mit jeweils rund 20 bis 40 g regen die Muskelproteinsynthese gleichmäßiger an als eine einzelne große Portion. Bei 82 kg und 4 Mahlzeiten wären das etwa 39 g je Mahlzeit. Die Tagesmenge ist der wichtigere Hebel: Wer sie erreicht, hat den größten Teil des Effekts – die Verteilung ist Feinschliff.
Geht das auch vegetarisch oder vegan? +
Ja, es braucht nur etwas mehr Planung. Pflanzliche Quellen haben ein anderes Aminosäurenmuster und werden etwas schlechter verwertet, deshalb ist ein Aufschlag von rund zehn bis zwanzig Prozent auf die berechnete Menge sinnvoll. Kombinationen gleichen das Muster aus – Hülsenfrüchte mit Getreide, Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais. Ergiebig sind Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Seitan, Haferflocken, Nüsse und Kerne sowie, sofern nicht vegan, Magerquark und Eier.
Warum steigt der Bedarf im Alter? +
Ab etwa 65 Jahren spricht die Muskulatur schlechter auf Eiweiß an – Fachleute nennen das anabole Resistenz. Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, empfiehlt die PROT-AGE-Arbeitsgruppe deshalb 1,0 bis 1,2 g je Kilogramm statt der 0,8 g für jüngere Erwachsene, bei Krankheit noch mehr. In Verbindung mit Krafttraining ist das die wirksamste Maßnahme gegen Sarkopenie.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand – Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes – a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014;24(2):127–138.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. (PROT-AGE Study Group): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), lizenziert unter CC BY 4.0.
Zuletzt geprüft: August 2026. Alle Rechenwege und Konstanten sind in der Methodik dokumentiert.
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