Methodik & Quellen

Das Modell im Überblick

Der Kalorienbedarf entsteht aus drei getrennten Bausteinen: dem Grundumsatz (Energie in völliger Ruhe), dem Alltagsumsatz (Grundumsatz × Faktor für Beruf, Haushalt und Wege) und den Sportkalorien, die aus MET-Werten je Trainingseinheit separat obendrauf kommen. Erst die Summe ist der Gesamtumsatz.

Diese Trennung ist der wichtigste Unterschied zu Rechnern mit einem einzigen Aktivitätsfaktor: Trainingsart, Dauer und Häufigkeit gehen einzeln ein statt in einer Pauschale.

1. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) ist die Energie für Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Zellstoffwechsel – gemessen nüchtern und im Liegen. Wir schätzen ihn ausschließlich nach der Gleichung von Mifflin, St Jeor und Kollegen (1990):

Herkunft: Die Gleichung wurde an gesunden Erwachsenen gegen per indirekter Kalorimetrie gemessene Werte entwickelt und gilt seither als Nachfolgerin der deutlich älteren Harris-Benedict-Formeln, die den Bedarf tendenziell zu hoch schätzen. Was sie leistet: Für gesunde Erwachsene ohne bekannten Körperfettanteil ist sie die beste Schätzung, die ohne Messung möglich ist. Grenzen: Sie kennt die Körperzusammensetzung nicht – bei sehr muskulösen Menschen fällt sie zu niedrig aus, bei starker Adipositas tendenziell zu hoch. Individuelle Abweichungen von rund zehn Prozent sind normal.

Beispiel: Frau, 34 Jahre, 168 cm, 68 kg. 10 × 68 = 680, plus 6,25 × 168 = 1.050, minus 5 × 34 = 170, minus 161 ergibt 1.399 kcal pro Tag – so viel verbraucht diese Person selbst dann, wenn sie den ganzen Tag ruhig liegt.

2. Alltagsumsatz über den PAL-Faktor

PAL steht für Physical Activity Level und beschreibt, um welchen Faktor sich der Grundumsatz durch Bewegung im Tagesverlauf erhöht. Die Abstufungen orientieren sich an den Referenzwerten für die Energiezufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig: Bei uns deckt der PAL-Faktor nur Beruf und Alltag ab, kein Training.

Grenzen: Der PAL-Faktor ist eine Selbsteinschätzung und damit die unsicherste Größe des ganzen Modells. Zwischen zwei benachbarten Stufen liegen im Beispiel rund 280 kcal pro Tag. Wer sich zwischen zwei Beschreibungen wiederfindet, sollte die niedrigere wählen und nach zwei bis drei Wochen anhand der Gewichtsentwicklung nachjustieren – die Waage ist der zuverlässigere Maßstab als jede Formel.

3. Sportkalorien über MET-Werte

Ein MET (Metabolisches Äquivalent) ist der Energieumsatz in Ruhe. Eine Aktivität mit 8 MET kostet also achtmal so viel Energie, wie der Körper in Ruhe verbraucht. Die Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities, der Standardreferenz für diese Angaben. Wir rechnen jede Trainingseinheit netto:

Warum das „− 1“ nötig ist: Der Ruheumsatz steckt bereits im Alltagsumsatz, den wir über den PAL-Faktor gerechnet haben. Würden wir die Bruttokalorien der Trainingsstunde addieren, zählten wir diese Stunde Ruheumsatz doppelt. Bei einer Stunde Radfahren mit 8 MET und 68 kg wären das 544 kcal brutto statt 476 kcal netto – ein Fehler, der sich über die Woche summiert und Trainingsumsätze systematisch zu hoch ausweist.

Für intensive Einheiten lässt sich optional ein Nachbrenneffekt (EPOC) berücksichtigen. Nach hartem Training bleibt der Stoffwechsel einige Stunden erhöht; die Literatur nennt dafür Größenordnungen von 10 bis 20 Prozent des Trainingsumsatzes. Wir rechnen mit der Mitte, also 15 %, und ausschließlich für Einheiten, die im Rechner als intensiv markiert sind – bei Yoga oder lockerem Radfahren gibt es diesen Zuschlag nicht.

Grenzen: MET-Werte sind Durchschnitte aus Studiengruppen. Wie viel du in derselben Stunde tatsächlich umsetzt, hängt von Technik, Trainingszustand, Pausen und Intensität ab und kann deutlich abweichen. Zudem skaliert die Formel streng linear mit dem Körpergewicht.

4. Gesamtumsatz – das Beispiel Schritt für Schritt

Beispiel: Frau, 34 Jahre, 168 cm, 68 kg, Bürojob mit gelegentlichem Gehen (PAL 1,6), 3× pro Woche 45 Minuten Training der Kategorie „Krafttraining – fordernd“ (5,0 MET), Ziel abnehmen.

1. 1. Grundumsatz: Mifflin-St Jeor ergibt 1.399 kcal pro Tag.
2. 2. Alltagsumsatz: 1.399 × 1,6 = 2.238 kcal pro Tag.
3. 3. Sport netto: (5,0 − 1) × 68 × 0,75 h = 204 kcal je Einheit, also 612 kcal pro Woche.
4. 4. Sport pro Tag: 612 ÷ 7 = 87 kcal pro Tag.
5. 5. Gesamtumsatz: 2.238,4 + 87,4 = 2.325,8, gerundet 2.326 kcal pro Tag.
6. 6. Kalorienziel: 2.326 − 550 = 1.776 kcal pro Tag, was rund 0,5 kg Abnahme pro Woche entspricht.

Dieselbe Rechnung steckt hinter dem Kalorienrechner auf der Startseite; die Einzelrechner nutzen exakt dieselben Funktionen.

5. Kalorienziel und Sicherheitsgrenzen

Für die Umrechnung von Gewicht in Energie nutzen wir das klassische Energieäquivalent nach Wishnofsky (1958): Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal. Daraus leiten wir die kcal-Anpassung pro Tag ab – nicht umgekehrt. Deshalb passt die angezeigte Rate zum angezeigten Kalorienziel, solange keine der beiden Sicherheitsgrenzen greift. Greift eine davon, weist der Rechner die tatsächlich erreichbare – also kleinere – Rate aus und begründet die Abweichung direkt im Ergebnis. Bei sehr niedrigem Gesamtumsatz können deshalb zwei Tempo-Stufen zum selben Ergebnis führen.

Zwei Grenzen greifen anschließend in jedem Rechner. Erstens beträgt das Defizit höchstens 25 % des Gesamtumsatzes, im Beispiel also maximal 582 kcal pro Tag; ein prozentualer Deckel ist sinnvoller als eine feste Zahl, weil 750 kcal Defizit bei 3.500 kcal Umsatz etwas anderes bedeuten als bei 1.900 kcal. Zweitens liegt das Ergebnis nie unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern – darunter ist der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen kaum zu decken. Greift eine Grenze, weist der Rechner das sichtbar aus; Aufbauziele begrenzen wir nicht.

Grenzen: Die 7.700-kcal-Regel unterstellt, dass ausschließlich Fettgewebe zu- oder abgebaut wird und der Umsatz konstant bleibt – beides gilt nur näherungsweise. In der ersten Woche verändert sich vor allem der Wasser- und Glykogenhaushalt, und mit sinkendem Gewicht sinkt der Verbrauch, weshalb lineare Langzeitprognosen zu optimistisch ausfallen. Beim Aufbau ist das neue Gewebe eine Mischung aus Muskel, Wasser und Fett – solche Prognosen sind noch unschärfer.

6. Makronährstoffe

Wir teilen die Zielkalorien nach dem Prinzip „Protein zuerst“ auf: Eiweiß und Fett werden je Kilogramm Körpergewicht festgelegt, die Kohlenhydrate füllen den Rest auf. Als Standard rechnen wir mit 1,8 g Eiweiß und 0,9 g Fett je Kilogramm. Das liegt bewusst über dem Erhaltungsminimum von 0,8 g je Kilogramm, das für Erwachsene als Bedarfsdeckung gilt (siehe DGE-Referenzwerte für Protein) – für Muskelerhalt im Kaloriendefizit und für aktive Menschen ist mehr sinnvoll. Die Energiedichte setzen wir mit 4 kcal je Gramm Eiweiß, 9 kcal je Gramm Fett und 4 kcal je Gramm Kohlenhydrate an.

Im Beispiel ergibt das bei 1.776 kcal und 68 kg: 122 g Eiweiß (490 kcal), 61 g Fett (551 kcal) und die restlichen 735 kcal als 184 g Kohlenhydrate – zusammen 1.776 kcal. Grenzen: Bei sehr niedrigen Zielkalorien und hohem Körpergewicht bleibt für Kohlenhydrate kaum etwas übrig. Das ist ein Rechenergebnis, keine Empfehlung – dann sind niedrigere Faktoren oder ein kleineres Defizit der bessere Weg. Welche Lebensmittel welche Nährwerte liefern, steht in der Kalorientabelle.

7. BMI und WHO-Klassifikation

Der Body-Mass-Index ist Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Die Einteilung folgt unverändert der WHO-Klassifikation für Erwachsene und gilt geschlechtsunabhängig.

Grenzen: Der BMI war als Kennzahl für Bevölkerungsgruppen gedacht, nicht als individuelle Diagnose. Er unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse und sagt nichts über die Fettverteilung. Für Kinder und Jugendliche gelten Perzentilkurven statt fester Grenzwerte, ab etwa 65 Jahren verschiebt sich der günstige Bereich nach oben. Details stehen beim BMI-Rechner.

8. Körperfettanteil

Wir verwenden zwei Verfahren, weil sie unterschiedliche Eingaben brauchen. Der Haupt-Kalorienrechner schätzt den Körperfettanteil nach Deurenberg (1991) allein aus BMI, Alter und Geschlecht:

Im Beispiel führt ein BMI von 24,1 bei 34 Jahren auf 31,3 Prozent. Der Körperfett-Rechner nutzt dagegen die US-Navy-Umfangmethode nach Hodgdon und Beckett (1984), die mit Hals-, Bauch- und bei Frauen zusätzlich Hüftumfang rechnet. Sie ist genauer, weil sie tatsächlich am Körper gemessene Werte verwendet und die Fettverteilung mit erfasst.

Grenzen: Beide Verfahren streuen um mehrere Prozentpunkte gegenüber Referenzmethoden wie DXA. Die Deurenberg-Gleichung erbt alle Schwächen des BMI und liegt bei Sportlern zu hoch; die Umfangmethode reagiert empfindlich auf Sitz und Spannung des Maßbands. Aussagekräftig ist deshalb die Entwicklung über Wochen bei identischer Messweise, nicht der Einzelwert.

9. Idealgewicht

Ein einzelnes „ideales“ Gewicht gibt es nicht, deshalb steht bei uns die gesunde Gewichtsspanne aus dem WHO-Normalbereich an erster Stelle: BMI 18,5 bis 24,9, bei 168 cm also 52 bis 70 kg. Ergänzend zeigen wir vier klassische Formeln, die alle nach demselben Muster arbeiten: ein Basisgewicht für 5 Fuß Körpergröße plus ein fester Zuschlag je zusätzlichem Zoll.

Grenzen – und der wichtigste Kontext: Diese Formeln wurden nicht entwickelt, um ein Wohlfühlgewicht zu bestimmen. Die Devine-Formel von 1974 stammt aus einer Arbeit zur Dosierung des Antibiotikums Gentamicin – gebraucht wurde eine schnell rechenbare Bezugsgröße für Wirkstoffmengen; Robinson, Miller und Hamwi sind Varianten desselben Ansatzes. Keine berücksichtigt Körperbau, Muskelmasse oder Alter, und alle liefern für dieselbe Person andere Werte. Genau diese Spreizung zeigt der Idealgewicht-Rechner absichtlich mit an.

10. Flüssigkeitsbedarf

Wir rechnen mit 33 ml je Kilogramm Körpergewicht und Tag plus 500 ml je Stunde Training. Die DGE-Referenzwerte nennen für Erwachsene etwa 30 bis 35 ml je Kilogramm; wir nehmen die Mitte. Im Beispiel sind das ohne Sport 2,2 Liter, mit 0,3 Trainingsstunden pro Tag 2,4 Liter. Grenzen: Gemeint ist die gesamte Flüssigkeitszufuhr, nicht nur Getränke – ein erheblicher Teil steckt in festen Lebensmitteln. Hitze, Fieber und einige Medikamente erhöhen den Bedarf, bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann er ärztlich begrenzt sein. Mehr dazu beim Wasserbedarf-Rechner.

11. Nährwertdaten

Die Nährwerte in der Kalorientabelle stammen vollständig aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Der Datensatz ist unter CC BY 4.0 lizenziert und umfasst bei uns 7.140 Einträge; alle Werte gelten je 100 g essbarem Anteil, bei einer Banane also ohne Schale. Grenzen: Es sind generische Werte für Lebensmittelarten, keine Herstellerangaben – Sorte, Reifegrad, Zubereitung und Rezeptur lassen die tatsächlichen Werte abweichen. Bei verpackten Produkten ist die Packungsangabe genauer.

Was diese Rechner nicht können

Alle Ergebnisse sind Näherungen aus Bevölkerungsdaten: Sie beschreiben, was für einen Menschen mit diesen Merkmalen im Durchschnitt zutrifft – nicht, was für dich exakt gilt. Realistisch sind rund zehn Prozent Abweichung beim Grundumsatz und mehr beim Trainingsumsatz.

• Keine Erkrankungen und Medikamente: Schilddrüsenfunktion, Diabetes, Nierenerkrankungen, Cortison und viele weitere Faktoren verändern Energie- und Flüssigkeitsbedarf. Keine der Formeln kennt sie.
• Nicht für Schwangerschaft und Stillzeit: Beides erhöht den Bedarf an Energie und Nährstoffen deutlich und braucht eine individuelle Beratung.
• Ab 14 Jahren: Die Rechner akzeptieren ein Alter von 14 bis 100 Jahren, eine Größe von 120 bis 230 cm und ein Gewicht von 30 bis 300 kg. Bei Kindern und Jugendlichen gelten Perzentilkurven statt fester Grenzwerte.
• Keine Diagnose, keine Therapie: Die Rechner ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Essstörungen, ungewolltem Gewichtsverlust oder starkem Übergewicht ist die fachliche Einordnung der erste Schritt.
• Kein Ersatz für Beobachtung: Wenn Gewicht und Wohlbefinden nach zwei bis drei Wochen nicht zur Prognose passen, ist die Prognose falsch – nicht der Körper.

Wie wir arbeiten

Diese Website ist eine statische Anwendung: Jede Berechnung läuft ausschließlich in deinem Browser. Alter, Größe, Gewicht und Trainingsangaben werden nicht an einen Server übertragen und nicht gespeichert, und auch die Nährwertdaten werden als Datei geladen und lokal durchsucht. Zur Reichweitenmessung setzen wir Google Analytics ein – aber erst, wenn du im Hinweisbanner zustimmst. Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung.

Alle Rechner sind kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Wir verkaufen keine Produkte, empfehlen keine Präparate, Diäten oder Apps, vergeben keine bezahlten Platzierungen und veröffentlichen keine gesponserten Inhalte. Herausgeber ist Kalorienrechner.de; die vollständigen Angaben zum Anbieter stehen im Impressum.

Inhaltlich gelten drei Regeln: Jede Formel wird mit ihrer Primärquelle belegt. Zahlen im Text werden aus derselben Datei gerendert, aus der die Rechner rechnen. Und wo eine Formel an ihre Grenzen kommt, benennen wir das.

Änderungen

Formeln und Konstanten werden zentral gepflegt: die physiologischen Kennzahlen in konstanten.ts, die Formeln in rechner.ts und calc.ts. Eine Korrektur wirkt sofort auf jeden Rechner und jede Tabelle.

• 25. Juli 2026 – Konstanten zusammengeführt. Zuvor existierten Kennzahlen doppelt und mit abweichenden Werten (7.000 statt 7.700 kcal je Kilogramm Fett, 35 statt 33 ml Wasser je Kilogramm, 2,0 statt 1,8 g Eiweiß je Kilogramm); Startseite und Unterseiten lieferten für dieselbe Person unterschiedliche Ergebnisse.
• 25. Juli 2026 – einheitliche Sicherheitslogik. 25 %-Deckel und absolute Untergrenze gelten jetzt in jedem Rechner gleich.
• 25. Juli 2026 – Raten statt runder kcal-Werte. Die tägliche kcal-Anpassung wird aus der Wochenrate abgeleitet und passt damit exakt zur angezeigten Prognose.
• 25. Juli 2026 – Nährwertdaten auf BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025) mit 7.140 Einträgen umgestellt.
• 25. Juli 2026 – Quellenverzeichnis eingeführt und jede Formel mit ihrer Primärquelle verknüpft, auch im Structured Data.

Häufige Fragen

Quellen

Vollständiges Verzeichnis aller Primärquellen, auf die sich die Rechner dieser Website stützen. Quellen ohne stabile Online-Fundstelle stehen bewusst ohne Link.

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241–247.
2. Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC: Body mass index as a measure of body fatness – age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition 1991;65(2):105–114.
3. World Health Organization: Obesity and overweight – Fact sheet.
4. 2024 Adult Compendium of Physical Activities – MET-Werte körperlicher Aktivitäten.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr (PAL-Faktoren).
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Wasserzufuhr.
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein.
8. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), lizenziert unter CC BY 4.0.
9. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel – Herausgeber des Bundeslebensmittelschlüssels.
10. Creative Commons Namensnennung 4.0 International (CC BY 4.0) – Lizenz der BLS-Daten.
11. Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11 / 84-29, San Diego 1984.
12. Devine BJ: Gentamicin therapy. Drug Intelligence & Clinical Pharmacy 1974;8:650–655 (Ursprung der Devine-Formel).
13. Wishnofsky M: Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition 1958;6(5):542–546.

Zuletzt geprüft: Juli 2026. Fragen oder ein Fehler entdeckt? Die Kontaktdaten stehen im Impressum.