FFMI-Rechner
Wie viel Muskelmasse trägst du – gemessen an deiner Körpergröße?
Kurz gesagt
Der FFMI (Fat-Free-Mass-Index) ist die fettfreie Masse in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat – der BMI, aber ohne das Fett. Weil größere Menschen sonst systematisch schlechter abschneiden, wird er zusätzlich auf 1,80 m normiert. Bei Männern gelten 18 bis 20 als durchschnittlich, 20 bis 22 als sichtbar trainiert; Werte um 25,0 markieren die Gegend des natürlichen Limits. Frauen liegen bei gleicher Einordnung rund 3,5 Punkte niedriger.
Was der FFMI misst
Der BMI kennt nur Gewicht und Größe. Ein Kraftsportler mit 95 kg bei 1,85 m landet damit bei 27,7 und gilt als „übergewichtig“, obwohl sein Körperfettanteil vielleicht bei zehn Prozent liegt. Der FFMI behebt genau diesen blinden Fleck: Er zieht zuerst das Fett ab und setzt nur den Rest – Muskulatur, Knochen, Organe, Wasser – ins Verhältnis zur Körpergröße.
Die dritte Zeile ist die Größenkorrektur. Muskelmasse wächst nicht mit dem Quadrat der Körpergröße, sondern langsamer – ohne Korrektur hätten kleine Menschen automatisch den besseren Wert. Bei 1,70 m addiert die Formel 0,6 Punkte, bei 1,90 m zieht sie 0,6 Punkte ab. Vergleichbar sind deshalb nur normierte Werte.
Referenzwerte
| Einordnung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| unter dem Durchschnitt | unter 18,0 | unter 14,5 |
| untrainiert / durchschnittlich | 18,0 – 19,9 | 14,5 – 16,4 |
| sichtbar trainiert | 20,0 – 21,9 | 16,5 – 18,4 |
| sehr gut trainiert | 22,0 – 22,9 | 18,5 – 19,4 |
| ausgezeichnet | 23,0 – 24,4 | 19,5 – 20,9 |
| nahe dem natürlichen Limit | ab 24,5 | ab 21,0 |
Der Versatz für Frauen ist eine Näherung: Die Literatur nennt drei bis vier Punkte, wir rechnen mit der Mitte. Belastbare Perzentilwerte für die Allgemeinbevölkerung stammen von Schutz und Kollegen (2002); die trainingsbezogenen Stufen darüber sind Orientierungswerte aus der Sportpraxis, keine klinischen Grenzwerte.
Rechenbeispiel
Beispiel: Mann, 82 kg, 178 cm, Körperfettanteil 16 %.
- Fett abziehen: 82 kg × 16 % = 13,1 kg Fettmasse, bleiben 68,9 kg fettfreie Masse.
- Ins Verhältnis setzen: 68,9 kg ÷ (1,78 m)² = 21,7.
- Auf 1,80 m normieren: 21,7 + 6,1 × (1,80 − 1,78) = 21,9.
- Einordnen: 21,9 entspricht der Stufe „sichtbar trainiert“.
Die Schwachstelle: der Körperfettanteil
Der FFMI erbt jeden Fehler der Körperfettmessung. Wie stark das durchschlägt, zeigt diese Rechnung für dieselbe Person mit 82 kg bei 178 cm – geändert wird nur der angenommene Körperfettanteil.
| Körperfettanteil | FFMI (normiert) |
|---|---|
| 12 % | 22,9 |
| 14 % | 22,4 |
| 16 % | 21,9 |
| 18 % | 21,3 |
| 20 % | 20,8 |
Acht Prozentpunkte Unterschied im Körperfett verschieben den FFMI um mehr als zwei Punkte – quer durch zwei Bewertungsstufen. Genau deshalb ist der FFMI für den Vergleich mit sich selbst über die Zeit nützlich, für den Vergleich mit anderen aber kaum. Wenn du ihn verfolgst, miss immer mit derselben Methode, zur selben Tageszeit und im selben Zustand. Den Körperfettanteil kannst du im Körperfett-Rechner schätzen – oder direkt oben im Rechner über die Umfangmethode.
Was der FFMI nicht kann
Er misst Masse, nicht Leistung: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gesundheit kommen darin nicht vor. Er unterscheidet außerdem nicht zwischen Muskulatur und dem Rest der fettfreien Masse – Knochenbau, Organgröße und vor allem der Wasserhaushalt gehen mit ein. Nach einer kohlenhydratreichen Woche speichert der Körper mehr Glykogen und Wasser, der FFMI steigt, ohne dass ein Gramm Muskulatur dazugekommen wäre. Und die Grenze von 25,0 ist ein Orientierungswert aus einer kleinen Studie, keine Naturkonstante. Wer seinen Muskelaufbau steuern will, braucht neben dem FFMI vor allem eine passende Nährstoffaufteilung und genug Eiweiß.
Häufige Fragen
Was ist ein guter FFMI? +
Bei Männern gilt ein größenkorrigierter FFMI von 18 bis 20 als durchschnittlich, 20 bis 22 als sichtbar trainiert und 22 bis 23 als sehr gut trainiert. Werte um 25,0 markieren die Gegend des natürlichen Limits. Frauen liegen bei gleicher Einordnung etwa 3,5 Punkte niedriger, also rund 21,5 an der oberen Grenze. Ein hoher FFMI sagt allerdings nichts über Kraft, Ausdauer oder Gesundheit aus – er misst nur Masse im Verhältnis zur Größe.
Woher kommt der Wert 25 als Natural-Limit? +
Aus einer Untersuchung von Kouri und Kollegen aus dem Jahr 1995. Sie verglichen Kraftsportler mit und ohne anabole Steroide und fanden, dass praktisch alle Sportler ohne Steroide unter einem FFMI von etwa 25 lagen, während viele Steroidnutzer darüber lagen. Daraus wurde in der Trainingsliteratur eine Faustregel. Sie ist mit Vorsicht zu genießen: Die Stichprobe war klein, die Körperfettbestimmung fehleranfällig, und einzelne Menschen mit außergewöhnlichem Knochenbau erreichen den Wert nachweislich auch ohne Hilfsmittel. Als grobe Orientierung taugt er, als Beweis für irgendetwas nicht.
Warum wird der FFMI auf 1,80 m normiert? +
Weil Muskelmasse nicht mit dem Quadrat der Körpergröße wächst, benachteiligt der rohe FFMI große Menschen und schmeichelt kleinen. Die Korrektur addiert 6,1 × (1,80 − Körpergröße in Metern) und rechnet damit alle auf eine gemeinsame Bezugsgröße um. Bei genau 1,80 m ändert sich nichts, bei 1,70 m kommen 0,6 Punkte hinzu, bei 1,90 m gehen 0,6 Punkte ab. Nur der korrigierte Wert ist zwischen unterschiedlich großen Menschen vergleichbar.
Wie genau ist der FFMI? +
Er ist nur so genau wie der eingesetzte Körperfettanteil – und der ist die Schwachstelle. Umfangmethoden wie US-Navy liegen typischerweise um mehrere Prozentpunkte daneben, Körperfettwaagen je nach Trinkmenge und Tageszeit ebenfalls. Was das bedeutet, zeigt die Tabelle auf dieser Seite: Bei 82 kg und 178 cm verschieben vier Prozentpunkte Körperfett den FFMI um rund einen Punkt – also eine ganze Bewertungsstufe. Für den Vergleich mit sich selbst über die Zeit ist der Wert trotzdem brauchbar, solange immer gleich gemessen wird.
Was ist der Unterschied zwischen FFMI und BMI? +
Beide teilen ein Gewicht durch die Körpergröße im Quadrat – der BMI das gesamte Körpergewicht, der FFMI nur die fettfreie Masse. Genau darin liegt der Nutzen: Ein muskulöser Mensch bekommt vom BMI die Einordnung „Übergewicht“, obwohl das Gewicht aus Muskeln besteht. Der FFMI trennt das. Umgekehrt braucht er dafür eine Körperfettmessung, während der BMI mit Waage und Zollstock auskommt. Für die Einordnung des Gesundheitsrisikos ist der BMI zusammen mit dem WHtR das passendere Paar, für die Einordnung von Muskelmasse der FFMI.
Wie schnell steigt der FFMI durch Training? +
Langsam. Realistisch sind für Anfänger im ersten Trainingsjahr etwa 1 bis 1,5 Punkte, danach deutlich weniger – im dritten Jahr oft nur noch ein halber Punkt. Frauen bauen absolut weniger Muskelmasse auf, relativ zum Ausgangswert aber ähnlich viel. Wer innerhalb weniger Wochen einen Sprung von mehreren Punkten sieht, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit nur eine andere Körperfettschätzung erwischt, keine neue Muskulatur.
Quellen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P: Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine 1995;5(4):223–228.
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C: Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. International Journal of Obesity 2002;26(7):953–960.
- Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11 / 84-29, San Diego 1984.
Zuletzt geprüft: August 2026. Alle Rechenwege und Konstanten sind in der Methodik dokumentiert.
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