Makro-Rechner
Wie sich deine Zielkalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilen.
Ausgewogene Aufteilung für aktive Menschen – die Voreinstellung des Kalorienrechners.
Kurz gesagt
„Makros“ sind die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dieser Rechner verteilt deine Zielkalorien nach der Protein-first-Methode: Eiweiß und Fett werden je Kilogramm Körpergewicht festgelegt – standardmäßig 1,8 g und 0,9 g –, die Kohlenhydrate füllen den Rest auf. Umgerechnet wird mit 4 kcal je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate sowie 9 kcal je Gramm Fett. Deine Zielkalorien liefert der Kalorienrechner.
Was die drei Nährstoffe leisten
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskulatur, Enzyme und Hormone. Es sättigt am stärksten und ist der einzige Makronährstoff, bei dem eine Unterversorgung im Kaloriendefizit unmittelbar Muskelmasse kostet. Fett ist Grundstoff der Steroidhormone und Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K; unter 0,6 g je Kilogramm sollte es dauerhaft nicht liegen. Kohlenhydrate schließlich sind der einzige der drei ohne festen Mindestbedarf – der Körper kann Glukose selbst herstellen. Für intensives Training sind sie trotzdem der wichtigste Brennstoff, weil sie die Glykogenspeicher füllen.
Aus dieser Rangfolge folgt die Rechenreihenfolge: Was einen festen Bedarf hat, wird zuerst festgelegt; was flexibel ist, gleicht die Differenz aus.
Die Profile im Vergleich
Alle Profile, gerechnet für denselben Fall: 2.200 kcal Zielkalorien bei 75 kg Körpergewicht.
| Profil | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Standard (wie im Kalorienrechner) | 135 g (25 %) | 68 g (28 %) | 263 g (48 %) |
| Erhalten / allgemein aktiv | 98 g (18 %) | 68 g (28 %) | 301 g (55 %) |
| Muskelaufbau / Kraftsport | 143 g (26 %) | 75 g (31 %) | 239 g (43 %) |
| Diät / Kaloriendefizit | 165 g (30 %) | 60 g (25 %) | 250 g (45 %) |
| Low Carb | 143 g (26 %) | 113 g (46 %) | 154 g (28 %) |
Die Proteinfaktoren der Profile stammen aus derselben Tabelle wie der Proteinbedarf-Rechner – beide Seiten können für dieselbe Situation also gar keine unterschiedlichen Mengen ausgeben. Das Profil „Standard“ entspricht exakt der Aufteilung, die der Kalorienrechner auf der Startseite nutzt.
Rechenbeispiel
Beispiel: 80 kg, Zielkalorien 2.400 kcal, Standardprofil.
- Eiweiß: 80 kg × 1,8 g = 144 g — das sind 144 × 4 = 576 kcal.
- Fett: 80 kg × 0,9 g = 72 g — das sind 72 × 9 = 648 kcal.
- Rest ausrechnen: 2.400 − 576 − 648 = 1.176 kcal für Kohlenhydrate.
- In Gramm umrechnen: 1.176 ÷ 4 = 294 g Kohlenhydrate. Zusammen ergibt das wieder 2.400 kcal.
Warum keine festen Prozentanteile
Viele Rechner arbeiten mit Verteilungen wie „30 / 30 / 40“. Das klingt eingängig, hat aber einen systematischen Fehler: Prozentanteile wandern mit den Kalorien mit. Wer sein Defizit vergrößert, bekommt bei festem Prozentsatz automatisch weniger Eiweiß – genau dann, wenn er mehr davon bräuchte, um im Defizit die Muskulatur zu halten. Der Bedarf an Eiweiß und Fett hängt am Körpergewicht, nicht an der Kalorienmenge. Deshalb rechnet dieser Rechner die beiden absolut und weist die Prozentanteile nur als Ergebnis aus, nicht als Vorgabe.
Grenzen der Aufteilung
Bei niedrigen Zielkalorien und hohem Körpergewicht können Eiweiß und Fett die Kalorien bereits vollständig ausfüllen – dann bleibt für Kohlenhydrate rechnerisch nichts übrig. Das ist ein Rechenergebnis, keine Empfehlung: In diesem Fall sind ein kleineres Defizit oder niedrigere Faktoren der bessere Weg, und der Rechner sagt das auch. Bei starkem Übergewicht führt die Rechnung mit dem Körpergewicht zudem zu hohen Eiweißmengen, weil Fettgewebe kaum Protein benötigt; sinnvoller ist dann das Zielgewicht als Bezugsgröße. Und: Die Aufteilung sagt nichts über die Qualität aus. 300 g Kohlenhydrate aus Haferflocken, Kartoffeln und Obst sind etwas anderes als 300 g aus Weißmehl und Zucker, obwohl die Rechnung identisch aussieht. Welche Lebensmittel welche Nährwerte liefern, steht in der Kalorientabelle.
Häufige Fragen
Wie berechnet man seine Makros? +
Nach der Protein-first-Methode: Erst wird das Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht festgelegt, dann das Fett, und die Kohlenhydrate füllen den verbleibenden Kalorienrest auf. Der Rechner nutzt als Standard 1,8 g Eiweiß und 0,9 g Fett je Kilogramm. Bei 80 kg und 2.400 kcal ergibt das 144 g Eiweiß, 72 g Fett und 294 g Kohlenhydrate. Umgerechnet wird mit 4 kcal je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate sowie 9 kcal je Gramm Fett.
Warum zuerst Protein und Fett und nicht in Prozent? +
Weil Prozentangaben mit den Kalorien mitwandern – und damit genau in die falsche Richtung. Wer 30 Prozent Eiweiß ansetzt und sein Defizit vergrößert, bekommt plötzlich weniger Eiweiß, obwohl im Defizit mehr davon nötig wäre, um Muskulatur zu erhalten. Der Bedarf an Eiweiß und Fett hängt am Körpergewicht, nicht an der Kalorienmenge. Deshalb werden beide fest je Kilogramm bestimmt, und nur die Kohlenhydrate – der einzige Makronährstoff ohne festen Mindestbedarf – gleichen die Differenz aus.
Wie genau muss ich die Makros treffen? +
Weniger genau, als viele Apps suggerieren. Entscheidend für die Gewichtsentwicklung ist die Kalorienbilanz, entscheidend für den Muskelerhalt die Eiweißmenge. Eine Abweichung von zehn Prozent bei Fett und Kohlenhydraten ist praktisch bedeutungslos, solange die Gesamtkalorien stimmen. Auch der Tagesrhythmus ist zweitrangig: Der Körper rechnet über mehrere Tage ab, nicht über einzelne Mahlzeiten.
Wie viel Fett ist das Minimum? +
Dauerhaft sollten es nicht weniger als 0,6 g je Kilogramm Körpergewicht sein. Fett wird für die Bildung von Steroidhormonen gebraucht und ist das Transportmittel für die Vitamine A, D, E und K; zu wenig davon macht sich über Monate in Hormonwerten und Stimmung bemerkbar. Der Rechner weist darauf hin, wenn ein eingestellter Faktor darunter liegt.
Sind Low Carb oder Low Fat besser zum Abnehmen? +
Bei gleicher Kalorien- und Eiweißmenge nehmen sich beide Ansätze im direkten Vergleich nichts – das zeigen Studien mit kontrollierter Ernährung übereinstimmend. Der Unterschied liegt in der Praxistauglichkeit: Manche Menschen sind mit mehr Fett satter, andere brauchen Kohlenhydrate für ihr Training. Die beste Aufteilung ist die, die du über Monate durchhältst. Wer hart trainiert, fährt allerdings meist besser, wenn er die Kohlenhydrate nicht zu weit herunterfährt – sie füllen die Glykogenspeicher, aus denen intensive Belastungen ihre Energie ziehen.
Zählt Alkohol als Makronährstoff? +
Rechnerisch ja, ernährungsphysiologisch nein. Alkohol liefert 7 kcal je Gramm, also fast so viel wie Fett, hat aber keinerlei Nährwert und lässt sich keinem der drei Makronährstoffe zuordnen. Der Körper baut ihn außerdem bevorzugt ab und stellt die Fettverbrennung so lange hintan. Wer Alkohol trinkt, zieht die Kalorien am ehrlichsten von den Kohlenhydraten ab – Eiweiß und Fett sollten dafür nicht gekürzt werden.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Fettzufuhr.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Kohlenhydrate.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand – Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384.
Zuletzt geprüft: August 2026. Alle Rechenwege und Konstanten sind in der Methodik dokumentiert.
Weitere Rechner
Alle Tools rund um Ernährung, Körper und Training – kostenlos und ohne Anmeldung.