Körperfett-Rechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode – nur ein Maßband nötig.
Kurz gesagt
Der Körperfett-Rechner schätzt deinen Körperfettanteil nach der US-Navy-Methode aus Körpergröße, Halsumfang und Bauchumfang – bei Frauen zusätzlich aus dem Hüftumfang. Als athletisch gelten 6 – 14 % bei Männern und 14 – 21 % bei Frauen, als erhöht Werte über 25 % beziehungsweise über 32 %. Gegenüber einem Referenzverfahren wie DEXA liegt die Schätzung typischerweise einige Prozentpunkte daneben, sie ersetzt also keine Messung im Labor. Wichtiger als der einzelne Wert ist der Verlauf: Miss alle zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen.
So misst du richtig
Du brauchst nur ein weiches Maßband. Weil das Ergebnis direkt von den eingegebenen Zentimetern abhängt, entscheidet die Sorgfalt beim Messen über die Aussagekraft:
- Zum richtigen Zeitpunkt messen: Miss morgens nach dem Aufstehen, nüchtern, entspannt und vor dem Training. Der Bauchumfang schwankt im Tagesverlauf um mehrere Zentimeter – ein fester Zeitpunkt macht deine Messungen vergleichbar.
- Halsumfang messen: Lege das Maßband knapp unterhalb des Kehlkopfs waagerecht um den Hals. Kopf gerade halten, Schultern locker lassen, nicht den Kopf nach unten neigen.
- Bauch beziehungsweise Taille messen: Männer messen den Bauchumfang auf Nabelhöhe. Frauen messen die Taille an der schmalsten Stelle. Miss am Ende einer normalen Ausatmung und zieh den Bauch dabei nicht ein.
- Hüftumfang messen (nur Frauen): Frauen messen zusätzlich die Hüfte an der breitesten Stelle über dem Gesäß, mit geschlossenen Füßen und ohne dicke Kleidung.
- Maßband anliegend halten und jeden Umfang zweimal messen: Das Maßband liegt an, schnürt aber nicht ein und drückt die Haut nicht ein. Miss jeden Umfang zweimal und trage den Mittelwert in den Rechner ein – so fallen Ablesefehler nicht ins Gewicht.
Notiere die Umfänge zusammen mit dem Datum und miss beim nächsten Mal an genau denselben Stellen. Ein zu straff gezogenes Band verschiebt das Ergebnis schnell um ein bis zwei Prozentpunkte.
Referenzbereiche für den Körperfettanteil
Der Rechner ordnet dein Ergebnis in fünf Stufen ein. Frauen haben biologisch einen höheren Anteil an essenziellem Körperfett, deshalb gelten für sie andere Bereiche. Die Stufen sind Orientierungswerte, keine medizinischen Grenzwerte.
| Einordnung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| sehr niedrig | unter 6 % | unter 14 % |
| athletisch | 6 – 14 % | 14 – 21 % |
| fit | 14 – 18 % | 21 – 25 % |
| durchschnittlich | 18 – 25 % | 25 – 32 % |
| erhöht | über 25 % | über 32 % |
Ein sehr niedriger Anteil ist kein besseres Ergebnis: Dauerhaft zu wenig Körperfett beeinträchtigt Hormonhaushalt, Immunsystem und Leistungsfähigkeit. Für die meisten Menschen ist der Bereich „fit“ bis „durchschnittlich“ ein realistisches und gesundes Ziel.
Rechenbeispiel
Beispiel: Frau, 34 Jahre, 168 cm groß, 64 kg. Sie misst 32 cm Halsumfang, 70 cm Taille und 94 cm Hüfte. In die Frauen-Formel gehen Taille und Hüfte zusammen ein, der Halsumfang wird abgezogen: 70 + 94 − 32 = 132 cm. Aus diesem Wert und der Körpergröße ergibt sich ein Körperfettanteil von 23,5 %, also die Einordnung „fit“.
Bei Männern reichen zwei Umfänge, weil die Formel mit der Differenz aus Bauch und Hals rechnet. Ein Mann mit 182 cm Körpergröße, 38 cm Hals und 90 cm Bauchumfang kommt auf 19,5 % und damit auf die Stufe „durchschnittlich“.
Methoden im Vergleich
Kein Verfahren ist gleichzeitig einfach, billig und genau: Je aufwendiger die Methode, desto belastbarer der Einzelwert. Für die Verlaufskontrolle zu Hause reicht das Maßband.
| Methode | Aufwand | Typische Genauigkeit | Wofür geeignet |
|---|---|---|---|
| Umfangmessung (US-Navy) | sehr gering, nur ein Maßband | grobe Orientierung, stark von sauberer Messung abhängig | Verlaufskontrolle zu Hause |
| Körperfettwaage (BIA) | gering, Waage nötig | grobe Orientierung, reagiert deutlich auf den Flüssigkeitshaushalt | Trends bei immer gleicher Tageszeit |
| Caliper (Hautfaltenmessung) | mittel, Übung nötig | brauchbar bei geübter Messung, hängt stark von der messenden Person ab | wiederholte Messungen durch dieselbe Person |
| DEXA | hoch, Termin und Kosten | gilt als Referenzverfahren | einmalige genaue Bestandsaufnahme |
Praktisch heißt das: Vergleiche keine Werte aus zwei Verfahren. Entscheide dich für eine Methode, bleib dabei und schau auf die Richtung über mehrere Wochen.
Umfangmessung oder Schätzung über den BMI?
Der Kalorienrechner auf der Startseite braucht für seine Makro-Aufteilung ebenfalls einen Körperfettanteil, fragt aber keine Umfänge ab. Er nutzt deshalb die Deurenberg-Schätzung: Sie leitet den Körperfettanteil allein aus BMI, Alter und Geschlecht ab. Das ist bequem, aber deutlich grober, denn der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse – wie er zustande kommt, zeigt der BMI-Rechner.
Der Unterschied kann beträchtlich sein. Die Frau aus dem Rechenbeispiel hat einen BMI von 22,7; die Deurenberg-Schätzung ergibt daraus 29,6 % Körperfett, also rund 6,1 Prozentpunkte mehr als die Umfangmessung. Wer die Umfänge kennt, sollte deshalb den hier berechneten Wert verwenden und ihn im Kalorienrechner eintragen. Für eine grobe Einordnung deines Gewichts hilft zusätzlich der Idealgewicht-Rechner, der die Spanne aus vier gängigen Formeln zeigt.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Berechnung des Körperfettanteils mit dem Maßband? +
Die US-Navy-Methode liefert eine Schätzung, kein Messergebnis. Gegenüber einem Referenzverfahren wie DEXA liegt sie typischerweise einige Prozentpunkte daneben, und schon ein Zentimeter Messfehler verschiebt das Ergebnis sichtbar. Als Momentaufnahme ist sie eine Orientierung, für den Verlauf über Wochen dagegen brauchbar.
Wo genau lege ich das Maßband an? +
Am Hals knapp unterhalb des Kehlkopfs, waagerecht. Am Bauch auf Nabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle der Taille. Frauen messen zusätzlich die Hüfte an der breitesten Stelle über dem Gesäß. Das Band soll anliegen, ohne einzuschnüren, und du solltest den Bauch beim Messen nicht einziehen.
Welcher Körperfettanteil ist normal? +
Bei Männern gelten 6 – 14 % als athletisch und Werte über 25 % als erhöht. Bei Frauen liegt der athletische Bereich bei 14 – 21 %, erhöht sind Werte über 32 %. Frauen haben biologisch einen höheren Anteil an essenziellem Fett, deshalb sind die Bereiche nicht direkt vergleichbar. Sehr niedrige Werte sind kein Ziel, sondern gehen mit Hormon- und Leistungsproblemen einher.
Warum zeigt meine Körperfettwaage einen anderen Wert an? +
Eine Körperfettwaage schätzt über den elektrischen Widerstand des Körpers (Bioimpedanz) und reagiert dadurch empfindlich auf Trinkmenge, Salzzufuhr und Tageszeit. Die Umfangmethode nutzt völlig andere Eingangsgrößen. Abweichungen von mehreren Prozentpunkten sind normal – vergleiche deshalb nie zwei Methoden, sondern immer nur denselben Wert über die Zeit.
Wie oft sollte ich meinen Körperfettanteil messen? +
Alle zwei bis vier Wochen reicht. Körperfett verändert sich langsam, tägliche Messungen zeigen vor allem Wasserschwankungen. Notiere Datum und Umfänge, dann erkennst du Fortschritte auch dann, wenn das Gewicht auf der Waage stehen bleibt.
Warum brauchen Frauen zusätzlich den Hüftumfang? +
Die US-Navy-Formeln sind für Männer und Frauen getrennt entwickelt worden. Bei Frauen verteilt sich Fett häufiger an Hüfte und Oberschenkeln, deshalb geht dort neben Hals und Taille auch der Hüftumfang in die Gleichung ein. Ohne diesen Wert lässt sich die Frauen-Formel nicht rechnen.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11 / 84-29, San Diego 1984.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC: Body mass index as a measure of body fatness – age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition 1991;65(2):105–114.
Zuletzt geprüft: Juli 2026. Wie wir rechnen und welche Formeln wir verwenden, steht in der Methodik.
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