Wasserbedarf-Rechner
Wie viel solltest du pro Tag trinken? Berechne deinen Bedarf aus Gewicht und Training.
Richtwert auf Basis von ca. 33 ml pro kg Körpergewicht plus 500 ml je Stunde Training. Bei Hitze zusätzlich mehr trinken.
Kurz gesagt
Der Flüssigkeitsbedarf gesunder Erwachsener liegt bei etwa 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; dieser Rechner nutzt mit 33 ml die Mitte der Spanne. Bei 70 kg sind das rund 2,3 Liter, bei 90 kg rund 3,0 Liter. Für jede Stunde Training kommen etwa 500 ml (0,5 Liter) hinzu. Wichtig: Dieser Wert ist die gesamte Flüssigkeitsaufnahme, nicht die reine Trinkmenge – rund ein Viertel bis ein Drittel davon steckt in fester Nahrung wie Obst, Gemüse und Suppen.
Wie viel Wasser braucht der Körper?
Wasser ist an praktisch jedem Vorgang im Körper beteiligt: Es transportiert Nährstoffe, scheidet Stoffwechselprodukte über die Nieren aus und regelt über den Schweiß die Körpertemperatur. Verloren gehen täglich rund zweieinhalb Liter – über Urin, Haut, Atemluft und Stuhl. Diese Menge muss ersetzt werden, und weil der Verlust mit der Körpermasse wächst, wird der Bedarf sinnvollerweise pro Kilogramm angegeben. Die gängige Spanne für Erwachsene liegt bei 30 bis 35 ml pro Kilogramm und Tag; der Rechner auf dieser Seite arbeitet mit 33 ml pro Kilogramm und je Trainingsstunde mit zusätzlichen 500 ml. Derselbe Wert liegt auch dem Kalorienrechner zugrunde, damit beide Seiten für dieselbe Person nicht unterschiedliche Mengen ausgeben.
| Gewicht | Grundbedarf | + 1 Std. Sport |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,7 l | 2,2 l |
| 60 kg | 2,0 l | 2,5 l |
| 70 kg | 2,3 l | 2,8 l |
| 80 kg | 2,6 l | 3,1 l |
| 90 kg | 3,0 l | 3,5 l |
| 100 kg | 3,3 l | 3,8 l |
| 110 kg | 3,6 l | 4,1 l |
Rechenbeispiel
Beispiel: Mann, 41 Jahre, 82 kg, 1 Stunde Training am Tag.
- Grundbedarf: 82 kg × 33 ml = 2.706 ml, also rund 2,7 Liter.
- Sportzuschlag: 1 Stunde × 500 ml = 500 ml, also 0,5 Liter zusätzlich.
- Gesamtbedarf: rund 3,2 Liter Flüssigkeit am Tag.
- Trinkmenge daraus: Zieht man den Anteil aus fester Nahrung ab (etwa 0,7 bis 0,9 Liter bei gemischter Kost), bleiben ungefähr zwei bis zweieinhalb Liter, die er tatsächlich trinken muss – verteilt über den Tag, nicht auf einmal.
Was den Bedarf verändert
Der Wert aus dem Rechner ist ein Ausgangspunkt für einen normalen Tag bei moderatem Klima. Nach oben verschieben ihn vor allem: Hitze und trockene Luft, weil der Verlust über Schweiß und Atmung steigt – im Sommer oder in geheizten Räumen kann das mehrere hundert Milliliter ausmachen. Fieber erhöht den Bedarf je Grad Körpertemperatur merklich, ebenso Erbrechen und Durchfall, bei denen zusätzlich Elektrolyte verloren gehen. In der Stillzeit kommt die Menge hinzu, die als Milch abgegeben wird. Und ältere Menschen haben oft ein abgeschwächtes Durstgefühl: Hier hilft es, das Trinken an feste Zeitpunkte zu koppeln, statt auf Durst zu warten.
Kaffee und schwarzer Tee zählen entgegen einem verbreiteten Gerücht mit. Der harntreibende Effekt von Koffein ist kurzfristig und geringer als die Flüssigkeit, die im Getränk steckt. Anders sieht es bei Alkohol aus – er hemmt ein Hormon, das die Wasserausscheidung bremst, und erhöht damit den Verlust. Auch salzreiche oder sehr eiweißreiche Kost steigert den Bedarf, weil die Nieren mehr Wasser für die Ausscheidung benötigen.
Woran du erkennst, ob es passt
Der praktikabelste Indikator ist die Urinfarbe: hell und strohgelb bei ausreichender Zufuhr, dunkelgelb bei zu wenig. Vitaminpräparate können den Test verfälschen. Kopfschmerz am Nachmittag, Mundtrockenheit und ein Leistungseinbruch im Training sind weitere Hinweise. Umgekehrt gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen reines Wasser trinkt, kann den Natriumgehalt im Blut verdünnen – eine Hyponatriämie, die bei Ausdauerwettkämpfen und zwanghaftem Trinken beschrieben ist und ernst genommen werden sollte. Über den Tag verteilte Mengen im Bereich des berechneten Bedarfs sind dagegen unbedenklich.
Flüssigkeit aus dem Essen
Ein relevanter Teil deiner Flüssigkeit kommt nicht aus dem Glas. Gurke, Tomate, Melone und Zucchini bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser, gekochte Nudeln und Reis bringen es auf etwa 65 bis 70 Prozent, Suppen praktisch vollständig. Bei gemischter Kost sind das insgesamt rund 0,7 bis 0,9 Liter am Tag. Welche Lebensmittel wie viel Wasser und wie viel Energie liefern, kannst du in der Kalorientabelle nachsehen. Praktischer Nebeneffekt: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrige Energiedichte und sättigen bei gleicher Kalorienmenge besser – ein Grund, warum sie in einem Kaloriendefizit besonders nützlich sind.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser am Tag ist gesund? +
Für gesunde Erwachsene gilt eine Spanne von 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; dieser Rechner nutzt 33 ml, also die Mitte. Bei 70 kg sind das rund 2,3 Liter, bei 90 kg rund 3,0 Liter. Darin ist die Flüssigkeit aus fester Nahrung enthalten – etwa ein Viertel bis ein Drittel davon nimmst du über Obst, Gemüse, Suppen und Beilagen auf.
Zählt Kaffee beim Wasserbedarf mit? +
Ja. Die frühere Annahme, Kaffee entwässere und müsse gegengerechnet werden, gilt als widerlegt: Der harntreibende Effekt von Koffein ist kurzfristig und wird durch die zugeführte Flüssigkeit mehr als ausgeglichen. Kaffee und Tee zählen deshalb zur Trinkmenge. Für Getränke mit Zucker oder Alkohol gilt das nicht in gleicher Weise – sie liefern Energie beziehungsweise erhöhen die Ausscheidung deutlich.
Kann man zu viel trinken? +
Ja, allerdings selten. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen reines Wasser trinkt und dabei kaum Natrium aufnimmt, kann den Blutsalzgehalt verdünnen – Fachleute sprechen von Hyponatriämie. Beschrieben ist das vor allem bei Ausdauerwettkämpfen und bei zwanghaftem Trinken. Über den Tag verteilte, an Durst und Aktivität orientierte Mengen sind unproblematisch; bei anhaltender Übelkeit, Kopfschmerz oder Verwirrtheit nach großen Trinkmengen gehört das ärztlich abgeklärt.
Wie erkenne ich, ob ich genug getrunken habe? +
Der einfachste Alltagsindikator ist die Urinfarbe: hell und strohgelb spricht für eine ausreichende Zufuhr, dunkelgelb bis bernsteinfarben für zu wenig. Vitaminpräparate und einzelne Medikamente färben den Urin allerdings ein, dann taugt der Test nicht. Zusätzliche Hinweise auf ein Defizit sind Mundtrockenheit, Kopfschmerzen und Konzentrationsabfall am Nachmittag.
Wie viel mehr muss ich beim Sport trinken? +
Als Richtwert rechnet dieser Rechner mit 500 ml zusätzlich je Stunde Training. Bei intensiver Belastung, Hitze oder starkem Schwitzen kann der Verlust auf mehr als einen Liter pro Stunde steigen. Verlässlich abschätzen lässt sich das über das Gewicht: Jedes Kilogramm, das du direkt nach dem Training weniger wiegst, entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit.
Quellen
Zuletzt geprüft: Juli 2026. Alle Rechenwege und Konstanten sind in der Methodik dokumentiert.
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