Kalorientabelle

Häufig gesuchte Lebensmittel: Kalorien und Nährwerte je 100 g

Die Übersicht zeigt 58 Alltags-Lebensmittel, nach Warengruppen geordnet: Getreide und Beilagen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, Milchprodukte sowie Fette, Nüsse und Süßes. Namen und Werte stammen unverändert aus dem BLS – der Zusatz „roh" oder „gekocht" gehört zum Eintrag, weil sich beim Garen die Kalorien je 100 g verschieben.

Besonders kalorienarm, besonders eiweißreich

Beide Listen sind aus dem kompletten Datensatz sortiert, nicht handverlesen. Kalorienarm heißt hier: die niedrigsten kcal-Werte über 0 unter den festen Lebensmitteln – Getränke, Brühen und Konserven bleiben außen vor, weil sonst nur Kaffee und Light-Limonaden oben stünden. Bei den eiweißreichen Einträgen sind Pulver, Trockenprodukte und Protein-Isolate ausgeschlossen. Beide Gruppen sind die Hebel, mit denen sich ein Kaloriendefizit satt gestalten lässt.

Was „je 100 g essbarer Anteil" bedeutet

Alle Werte beziehen sich auf 100 g des Anteils, den du tatsächlich isst: Schale, Kerngehäuse, Knochen und Gräten sind herausgerechnet. Dadurch lässt sich jedes Lebensmittel mit jedem anderen vergleichen – du musst nur im essfertigen Zustand wiegen. Für eine Portion rechnest du linear: 30 g eines Lebensmittels mit 400 kcal je 100 g liefern 120 kcal. Genau das macht die Suche oben, wenn du eine Grammzahl eingibst. Deinen Ausgangspunkt ordnet dir der BMI-Rechner ein.

Roh oder gegart – und warum Tabellen voneinander abweichen

Beim Kochen nehmen Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte Wasser auf. Die Nährstoffmenge bleibt nahezu gleich, verteilt sich aber auf mehr Gewicht – der Wert je 100 g sinkt deutlich: Reis poliert, roh kommt auf 351 kcal, Reis poliert, gekocht auf 117 kcal je 100 g. Umgekehrt steigt der Wert, wenn Wasser verdampft oder Fett aufgenommen wird, etwa beim Braten und Frittieren. Die häufigste Fehlerquelle beim Zählen ist deshalb nicht die Tabelle, sondern der Zeitpunkt des Wiegens.

Dass zwei Kalorientabellen unterschiedliche Zahlen für „Apfel" nennen, hat drei Gründe: andere Sorten und Reifegrade, andere Datenbanken mit eigenen Analysen und eine andere Brennwert-Berechnung – manche Quellen rechnen nur mit 4/9/4 kcal je Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, während der BLS auch Ballaststoffe und organische Säuren berücksichtigt. Abweichungen von fünf bis zehn Prozent sind normal; entscheidend ist, dass du dauerhaft mit derselben Quelle rechnest.

Rechenbeispiel: ein Frühstück zusammenrechnen

Beispiel: eine Porridge-Schüssel aus 60 g Haferflocken, 150 g Magerjoghurt und 120 g Banane. Jeder Wert aus der Tabelle wird linear auf die Portion umgerechnet (Wert je 100 g × Gramm ÷ 100):

1. 60 g Hafer Flocken: 348 kcal je 100 g × 60 ÷ 100 = 209 kcal, dazu 7,9 g Eiweiß, 4,0 g Fett und 32,0 g Kohlenhydrate.
2. 150 g Joghurt aus entrahmter Milch, max. 0,5 % Fett: 48 kcal je 100 g × 150 ÷ 100 = 72 kcal, dazu 8,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett und 8,7 g Kohlenhydrate.
3. 120 g Banane roh: 79 kcal je 100 g × 120 ÷ 100 = 95 kcal, dazu 1,6 g Eiweiß, 0,5 g Fett und 19,1 g Kohlenhydrate.
4. Summe: 376 kcal mit 17,4 g Eiweiß, 4,7 g Fett und 59,8 g Kohlenhydraten.
5. Gegenprobe über die Makros: 17,4 g × 4 + 4,7 g × 9 + 59,8 g × 4 = 351 kcal. Die 25 kcal Differenz zum BLS-Wert stammen aus Ballaststoffen und organischen Säuren, die die einfache Makro-Rechnung nicht erfasst.

Bei einem Tagesziel von 1.800 kcal deckt dieses Frühstück rund 21 Prozent ab. Trag die drei Positionen oben in den Tagesteller ein, dann rechnet die Seite Summe und Restbudget für dich; den passenden Trinkbedarf liefert der Wasserbedarf-Rechner.

Häufige Fragen

Quellen

1. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), lizenziert unter CC BY 4.0.

Die BLS-Daten stehen unter der Lizenz Creative Commons Namensnennung 4.0 International (CC BY 4.0); Nährwerte gelten je 100 g essbarem Anteil. Zuletzt geprüft: Juli 2026. Wie wir rechnen und welche Daten wir warum einsetzen, steht in der Methodik.